Oi gatas!!
Não, isso não é uma miragem! Sou eu de novo sim postando 2 vezes em menos de 72 horas... rs
Como vocês estão?
Muito obrigada pelos comentários no post anterior!!
Hoje eu tô meio desanimadinha... Tô precisando dar uma sacudida sabe? Na alimentação...
Os treinos estão ótimos, vejo que dão resultado, mas o que não tá ajudando e a minha cara de pau mesmo!
Não adianta, pra alcançar resultados com o corpo não tem meio termo. Não é só dieta e nem são só exercícios, e sim DIETA e EXERCÍCIOS! Confesso que tenho deixado a desejar na dieta... =/
Mas como não adianta nada confessar apenas... quero ver se dou uma mudada nessa situação. Preciso de muita força de vontade, muita mesmo! Sei que parece fácil quando vocês veêm o quanto já eliminei, mas sem ilusões... Eu também sou fraca às vezes, eu também tenho ataques de gula, TPM, períodos de descrença total e por ai vai...
Mas vamos lá, estava lendo hoje sobre algumas táticas para melhorar meu desempenho e tracei um plano estratégico que vou dividir com vocês. Quero eliminar uns 9kg de gordura, sei que tenho isso pra eliminar.
Arranquei da gaveta minha última avaliação física e estou me baseando por ela já que a situação não mudou muito, quero ver se faço outra o mais rápido possível!
Como contei ontem pra vocês comecei a fazer spinning para ajudar a perder essa gordura... Estava lendo uma matéria no site da revista Boa Forma que me animou:
"A aula mais disputada da academia
As salas lotam na mesma intensidade com que os alunos giram o pedal. O motivo de tanto sucesso? A prática detona calorias, melhora o fôlego e empolga.
Às 7 horas da manhã, a empresária Claudia Petraglia, 40 anos, já está a postos para o treino de spinning na academia A!Body Tech, no Rio de Janeiro. “Gosto porque é uma malhação em grupo, com luz, música e muita empolgação. É supermotivante, parece uma balada”, garante. Às 8 da noite, numa sessão não menos disputada, a publicitária Paula Fernandes, 33 anos, se prepara para encarar uma hora de bike indoor na Cia. Athletica, em São Paulo. “Depois de um dia de trabalho, é a melhor maneira de aliviar o stress”, diz. Do outro lado da cidade, a estudante Flavia Galvão, 19 anos, também gira o pedal na Bio Ritmo: “Perdi 5 quilos. É uma aula eficaz, detona calorias”. Ou seja: a ginástica da vez nas academias continua sendo o ciclismo indoor – mais conhecido como spinning.
A modalidade foi criada nos Estados Unidos, em 1995, pelo ciclista sul-africano Johnny G. Desde então, virou sucesso absoluto: 25% dos horários nas academias são para sessões de spinning. A procura é tanta que em alguns locais é preciso senha para garantir vaga na aula. Tudo isso porque, além de não exigir coordenação motora (basta sentar e pedalar), é uma exterminadora de calorias. Testes feitos pela professora Vivi Motta, da Cia. Athletica, com profissionais do Laboratório de Metabolismo da Universidade de São Paulo (USP), em 2001, comprovam: em uma hora de spinning, as mulheres chegam a gastar 570 calorias – os homens podem perder 870. Ou seja: o equivalente a pular corda por duas horas ou caminhar durante quatro horas. “Além de emagrecer e melhorar o fôlego, enrijece pernas e bumbum. E o abdômen também se fortalece para sustentar o corpo na postura correta”, explica Vivi. Durante a aula, os alunos simulam percursos: encaram montanhas imaginárias, dão um gás nas retas e despencam morro abaixo. "
Ou seja, acho que nessa escolha eu acertei. Estou fazendo duas aulas na semana e intercalando com o Jump... é bastante aeróbico, estou com um pouco de medo de perder medida em alguns lugares que não quero (glúteo por exemplo!), é ai que entra o óleo de peroba que eu tenho que passar na minha cara e comer direito!
Sei que se comer certo vou perder gordura e mesmo se perder algumas medidas vai ser SÓ gordura (Amém!).
A primeira coisa é cuidar do consumo de proteínas, como não estou em condições de suplementar com um Whey da vida ($$$)... vou me virando na alimentação somente: Proteina de soja, claras de ovos, peito de frango e afins...
Carboidratos complexos: Vou continuar a consumir os integrais e cortar os brancos... porque né?
Sobre o Índice Glicêmico:
"Sabemos da importância de priorizar certos carboidratos em determinados períodos do dia, os carboidratos de baixo a moderado índice glicêmico (IG) são recomendamos na maior parte do dia até antes do treino, por ter uma absorção mais lenta, vai fornecer energia contínua e uma elevação mais estável e lenta do açúcar no sangue, o que já não acontece com os carboidratos de alto índice glicêmico, que são mais indicados para depois do treino, pois elevam o nível de glicose no sangue, aumentando a glicemia e fornecendo energia rapidamente, necessária para recuperar-se dos treinos, repondo o glicogênio muscular e aumentado à demanda de insulina, hormônio altamente anabólico e que além de tudo vai ajudar na absorção de nutrientes (proteínas, vitaminas, minerais…) nas células musculares.
Alimentos com valor de IG até 55 são considerados de baixo Índice Glicêmico. Entre 56 a 69 de IG moderado. 70 ou mais, de alto IG."
Olha a tabelinha:
Alimentos com I.G. Baixo
|
|
Alimentos com I.G. Moderado
|
|
Alimentos com I.G.
Alto
|
|
Até 55
|
IG
|
56 a 69
|
IG
|
70 ou mais
|
IG
|
Cenoura crua
|
16
|
Ameixa
|
56
|
Pão de forma
|
70
|
Soja
|
18
|
Raviole carne
|
56
|
Purê de batata
|
70
|
Aspargos
|
20
|
Pão sírio
|
57
|
Cream cracker
|
71
|
Brócolis
|
20
|
Damasco
|
57
|
Pão branco de trigo
|
71
|
Couve de Bruchellas
|
20
|
Suco de maçã
|
58
|
Sorvete Light
|
71
|
Repolho
|
20
|
Espaghetti Branco
|
59
|
Inhame
|
73
|
Couve-flor
|
20
|
All Bran
|
60
|
Suco de laranja
|
74
|
Pepino
|
20
|
Pessego Fresco
|
60
|
Kiwi
|
75
|
Salsão
|
20
|
Laranja
|
62
|
Abóbora
|
75
|
Berinjela
|
20
|
Yakult leite fermentado
|
64
|
Waffles
|
76
|
Cogumelo
|
20
|
Macarrão
|
64
|
Pão preto
|
76
|
Tomate
|
20
|
Capellini
|
64
|
Aveia
|
78
|
Abobrinha
|
20
|
Passas
|
64
|
Gatorade
|
78
|
Espinafre
|
20
|
Sopa de feijão preto
|
64
|
Bolacha de água
|
78
|
Couve
|
20
|
Lactose
|
65
|
Pão de Centeio
|
78
|
Alface
|
20
|
Uva
|
66
|
Pão sem glúten
|
79
|
Iogurte light
|
20
|
Abacaxi
|
66
|
Pipoca
|
79
|
Amendoim
|
21
|
Suco de Abacaxi
|
66
|
Musli
|
80
|
Cereja
|
22
|
Pêssego enlatado
|
67
|
Manga
|
80
|
Feijão de soja
|
23
|
Nhoque
|
67
|
Arroz branco
|
81
|
Iogurte c/ frutas
|
26
| Pão de Centeio Light |
68
|
Banana
|
83
|
Iogurte sem sacarose
|
27
|
Arroz parboilizado
|
68
|
Corn flakes
|
83
|
Feijão preto
|
30
|
Biscoito de água
|
69
|
Chocolate
|
84
|
Damasco seco
|
31
|
|
|
Sorvete
|
84
|
Cereja
|
32
|
|
|
Sopa de feijão
|
84
|
Fettuccine
|
32
|
|
|
Pizza de queijo
|
87
|
Frutose
|
32
|
|
|
Pão de Hamburger
|
87
|
Iogurte desnatado
|
33
|
|
|
Sacarose
|
87
|
Iogurte
|
36
|
|
|
Mingau de aveia
|
87
|
Feijão-fradinho
|
36
|
|
|
Bolos
|
87
|
Cevada
|
36
|
|
|
Beterraba
|
88
|
Lentilhas
|
38
|
|
|
Biscoitos
|
90
|
Leite integral
|
39
|
|
|
Pão de semolina
|
92
|
Ravioli
|
39
|
|
|
Cuscus
|
93
|
Grão-de-bico
|
42
|
|
|
Pudim de leite condensado
|
93
|
Pão de mel
|
43
|
|
|
Nutri-granola
|
94
|
Leite de Soja
|
43
|
|
|
Pão francês
|
95
|
Batata Doce
|
44
|
|
|
Pão de Cevada
|
95
|
Damasco seco
|
44
|
|
|
Croissant
|
96
|
Feijão manteiga
|
44
|
|
|
Milho
|
98
|
Fettuccine
|
46
|
|
|
Farinha de trigo
|
99
|
Leite desnatado
|
46
|
|
|
Mamão papaia
|
100
|
Nozes
|
47
|
|
|
Pão branco
|
100
|
Centeio
|
48
|
|
|
Melancia
|
103
|
Iogurte com sacarose
|
48
|
|
|
Mel
|
104
|
Ervilha fresca
|
48
|
|
|
Maltose (Maltodextrina)
|
105
|
Arroz integral
|
50
|
|
|
Trigo cozido
|
105
|
Espaghetti integral
|
50
|
|
|
Batata frita
|
107
|
Maçã
|
52
|
|
|
Donuts
|
108
|
Sopa de tomate
|
54
|
|
|
Waffle
|
109
|
Pêra
|
54
|
|
|
barra de cereais
|
109
|
|
|
|
|
Tapioca
|
115
|
|
|
|
|
Arroz Krispies
|
117
|
|
|
|
|
Corn Flakes
|
119
|
|
|
|
|
Batata cozida
|
121
|
|
|
|
|
Pão de Trigo
|
129
|
|
|
|
|
Baguette Francês
|
136
|
|
|
|
|
Dextrose c/ sabor
|
138
|
Índice Glicêmico em Relação à Glicose = 100
Fonte: Planeta Buscas
Recaptulando:
Baixo IG = Pré - Treino
Médio e Alto IG = Pós - Treino
Não preciso nem dizer que não vale comer um prato de arroz branco com batata frita depois do treino só porque em um IG alto né? Além do que a quantidade diz muita coisa né?!
Assim como ela vou negritar os que eu já faço e colocar em itálico os que eu vou incorporar:
"O editor chefe da revista Flex publicou esse manual para a perda de gordura, todas baseadas em fortes indícios científicos:
- Alta ingestão de proteínas.
- Ingerir carboidratos de baixo IG.
- Consumir ovos inteiros e claras.
- Consumir gorduras boas.
- Incluir grapefruit na dieta ou suco da fruta.
- Incluir alimentos ricos em cálcio, como derivados do leite low-fat;
- Consumir 1 maçã ao dia (rica em polifenóis que melhoram a força e resistência muscular e reduz o acúmulo; de gordura, principalmente na região abdominal. 1 maça média contém 200mg de polifenóis);
- Acrescentar pimenta e pimentões na dieta;
- Consumir amêndoas, nozes e castanhas;
- Preferência aos alimentos orgânicos;
- Adicionar abacate na dieta (rico em monoheptulose, um açúcar que regula os picos de insulina, ajuda na absorção do cálcio - importantes para a queima de gordura);
- Beba chá verde;
- Beba chá preto;
- Beber muita água;
- Consumir quantidade pequena de cafeína;
- Consumir Whey durante o dia;
- Consumir proteína derivada da soja;
- Bater os shakes de proteína com menos água;
- Consumir menos alimentos diets (é diet mas, engorda! O sabor doce parece confundir o cérebro e a certo nível comparar o adoçante com o açúcar);
- 500mg de extrato de chá verde antes das 2 principais refeições do dia ( chá verde rico em EGCG, um polifenol) Sugestão de suplemento: Extrato de chá verde.;
- Consumir CLA ou suplementar;
- Consumir fish oils ou ômegas;
- Suplementar com astaxantina (É um pigmento vermelho semelhante ao caroteno da cenoura é antioxidante e acelera a queima de gordura, recomenda-se 4-8mg ao dia, dividios em 2 doses e uma delas na refeição pré-treino). Sugestão: Astaxantina em cápsulas.;
- Consumir termogênicos;
- Suplementar com 1-2g de l-carnitina;
- Treine pesado para queimar mais gorduras durante o dia;
- Treine com menos pesos e mais repetições para queimar mais calorias durante o exercício;
- Menos descanso entre as séries queima mais calorias;
- Treine até a falha muscular;
- Dê preferência aos pesos livres do que as máquinas para um mesmo exercício;
- Treine exercícios de explosão muscular;
- Concentre na fase negativa do exercício;
- Sempre faça exercício cardiovascular;
- Cardio após o treino com peso;
- Faça 30 minutos de HIIT ou cardio de alta intensidade;
- Faça cardio alternando as intensidades;
- Treinos à noite aceleram mais o metabolismo;
- Faça aeróbico em tiros;
- Faça escalada;
- Faça alguma arte marcial que tenha trabalho de chute;
- Beba água durante o exercício;
- Exercite-se pelo menos 2,5 horas por semana; (esse eu supero e muito! rs...)
- Registre seu progresso corporal em fotos;
- Use porções pequenas de alimentos como carboidratos e porções grande de proteínas;
- Durma pelo menos 6 horas por dia;
- Mascar chiclete entre as refeições faz com que você coma menos;
- Prefira andar do que ir de carro para localizações próximas;
- Use 15 minutos de plataforma vibratória por dia;
- Faça alguma dança;
- Sorria - isso queima calorias."
Bom, vamos começando assim!
Espero que tenham gostado das dicas e se animem a usá-las comigo! rsrs...
Desculpem-me pelo post mais que gigante, mas era preciso! Principalmente pra mim mesma... ;)
Beijos
Amanda
