quinta-feira, junho 21, 2012

Deu saudade...



Oi gatas!!


Não, isso não é uma miragem! Sou eu de novo sim postando 2 vezes em menos de 72 horas... rs


Como vocês estão?
Muito obrigada pelos comentários no post anterior!!

Hoje eu tô meio desanimadinha... Tô precisando dar uma sacudida sabe? Na alimentação...

Os treinos estão ótimos, vejo que dão resultado, mas o que não tá ajudando e a minha cara de pau mesmo!

Não adianta, pra alcançar resultados com o corpo não tem meio termo. Não é só dieta e nem são só exercícios, e sim DIETA e EXERCÍCIOS! Confesso que tenho deixado a desejar na dieta... =/

Mas como não adianta nada confessar apenas... quero ver se dou uma mudada nessa situação. Preciso de muita força de vontade, muita mesmo! Sei que parece fácil quando vocês veêm o quanto já eliminei, mas sem ilusões... Eu também sou fraca às vezes, eu também tenho ataques de gula, TPM, períodos de descrença total e por ai vai...

Mas vamos lá, estava lendo hoje sobre algumas táticas para melhorar meu desempenho e tracei um plano estratégico que vou dividir com vocês. Quero eliminar uns 9kg de gordura, sei que tenho isso pra eliminar.

Arranquei da gaveta minha última avaliação física e estou me baseando por ela já que a situação não mudou muito, quero ver se faço outra o mais rápido possível!


Como contei ontem pra vocês comecei a fazer spinning para ajudar a perder essa gordura... Estava lendo uma matéria no site da revista Boa Forma que me animou:


"A aula mais disputada da academia


As salas lotam na mesma intensidade com que os alunos giram o pedal. O motivo de tanto sucesso? A prática detona calorias, melhora o fôlego e empolga.

Às 7 horas da manhã, a empresária Claudia Petraglia, 40 anos, já está a postos para o treino de spinning na academia A!Body Tech, no Rio de Janeiro. “Gosto porque é uma malhação em grupo, com luz, música e muita empolgação. É supermotivante, parece uma balada”, garante. Às 8 da noite, numa sessão não menos disputada, a publicitária Paula Fernandes, 33 anos, se prepara para encarar uma hora de bike indoor na Cia. Athletica, em São Paulo. “Depois de um dia de trabalho, é a melhor maneira de aliviar o stress”, diz. Do outro lado da cidade, a estudante Flavia Galvão, 19 anos, também gira o pedal na Bio Ritmo: “Perdi 5 quilos. É uma aula eficaz, detona calorias”. Ou seja: a ginástica da vez nas academias continua sendo o ciclismo indoor – mais conhecido como spinning.

A modalidade foi criada nos Estados Unidos, em 1995, pelo ciclista sul-africano Johnny G. Desde então, virou sucesso absoluto: 25% dos horários nas academias são para sessões de spinning. A procura é tanta que em alguns locais é preciso senha para garantir vaga na aula. Tudo isso porque, além de não exigir coordenação motora (basta sentar e pedalar), é uma exterminadora de calorias. Testes feitos pela professora Vivi Motta, da Cia. Athletica, com profissionais do Laboratório de Metabolismo da Universidade de São Paulo (USP), em 2001, comprovam: em uma hora de spinning, as mulheres chegam a gastar 570 calorias – os homens podem perder 870. Ou seja: o equivalente a pular corda por duas horas ou caminhar durante quatro horas. “Além de emagrecer e melhorar o fôlego, enrijece pernas e bumbum. E o abdômen também se fortalece para sustentar o corpo na postura correta”, explica Vivi. Durante a aula, os alunos simulam percursos: encaram montanhas imaginárias, dão um gás nas retas e despencam morro abaixo. "



Ou seja, acho que nessa escolha eu acertei. Estou fazendo duas aulas na semana e intercalando com o Jump... é bastante aeróbico, estou com um pouco de medo de perder medida em alguns lugares que não quero (glúteo por exemplo!), é ai que entra o óleo de peroba que eu tenho que passar na minha cara e comer direito! 
Sei que se comer certo vou perder gordura e mesmo se perder algumas medidas vai ser SÓ gordura (Amém!).
A primeira coisa é cuidar do consumo de proteínas, como não estou em condições de suplementar com um Whey da vida ($$$)... vou me virando na alimentação somente: Proteina de soja, claras de ovos, peito de frango e afins...
Carboidratos complexos: Vou continuar a consumir os integrais e cortar os brancos... porque né?

Sobre o Índice Glicêmico:




"Sabemos da importância de priorizar certos carboidratos em determinados períodos do dia, os carboidratos de baixo a moderado índice glicêmico (IG) são recomendamos na maior parte do dia até antes do treino, por ter uma absorção mais lenta, vai fornecer energia contínua e uma elevação mais estável e lenta do açúcar no sangue, o que já não acontece com os carboidratos de alto índice glicêmico, que são mais indicados para depois do treino, pois elevam o nível de glicose no sangue, aumentando a glicemia e fornecendo energia rapidamente, necessária para recuperar-se dos treinos, repondo o glicogênio muscular e aumentado à demanda de insulina, hormônio altamente anabólico e que além de tudo vai ajudar na absorção de nutrientes (proteínas, vitaminas, minerais…) nas células musculares.

Alimentos com valor de IG até 55 são considerados de baixo Índice Glicêmico. Entre 56 a 69 de IG moderado. 70 ou mais, de alto IG."

Olha a tabelinha:

Alimentos com I.G. Baixo

Alimentos com I.G. Moderado

Alimentos com I.G.
Alto

Até 55
IG
56 a 69
IG
70 ou mais
IG
Cenoura crua
16
Ameixa
56
Pão de forma
70
Soja
18
Raviole carne
56
Purê de batata
70
Aspargos
20
Pão sírio
57
Cream cracker
71
Brócolis
20
Damasco
57
Pão branco de trigo
71
Couve de Bruchellas
20
Suco de maçã
58
Sorvete Light
71
Repolho
20
Espaghetti Branco
59
Inhame
73
Couve-flor
20
All Bran
60
Suco de laranja
74
Pepino
20
Pessego Fresco
60
Kiwi
75
Salsão
20
Laranja
62
Abóbora
75
Berinjela
20
Yakult leite fermentado
64
Waffles
76
Cogumelo
20
Macarrão
64
Pão preto
76
Tomate
20
Capellini
64
Aveia
78
Abobrinha
20
Passas
64
Gatorade
78
Espinafre
20
Sopa de feijão preto
64
Bolacha de água
78
Couve
20
Lactose
65
Pão de Centeio
78
Alface
20
Uva
66
Pão sem glúten
79
Iogurte light
20
Abacaxi
66
Pipoca
79
Amendoim
21
Suco de Abacaxi
66
Musli
80
Cereja
22
Pêssego enlatado
67
Manga
80
Feijão de soja
23
Nhoque
67
Arroz branco
81
Iogurte c/ frutas
26
Pão de Centeio Light
68
Banana
83
Iogurte sem sacarose
27
Arroz parboilizado
68
Corn flakes
83
Feijão preto
30
Biscoito de água
69
Chocolate
84
Damasco seco
31


Sorvete
84
Cereja
32


Sopa de feijão
84
Fettuccine
32


Pizza de queijo
87
Frutose
32


Pão de Hamburger
87
Iogurte desnatado
33


Sacarose
87
Iogurte
36


Mingau de aveia
87
Feijão-fradinho
36


Bolos
87
Cevada
36


Beterraba
88
Lentilhas
38


Biscoitos
90
Leite integral
39


Pão de semolina
92
Ravioli
39


Cuscus
93
Grão-de-bico
42


Pudim de leite condensado
93
Pão de mel
43


Nutri-granola
94
Leite de Soja
43


Pão francês
95
Batata Doce
44


Pão de Cevada
95
Damasco seco
44


Croissant
96
Feijão manteiga
44


Milho
98
Fettuccine
46


Farinha de trigo
99
Leite desnatado
46


Mamão papaia
100
Nozes
47


Pão branco
100
Centeio
48


Melancia
103
Iogurte com sacarose
48


Mel
104
Ervilha fresca
48


Maltose (Maltodextrina)
105
Arroz integral
50


Trigo cozido
105
Espaghetti integral
50


Batata frita
107
Maçã
52


Donuts
108
Sopa de tomate
54


Waffle
109
Pêra
54


barra de cereais
109




Tapioca
115




Arroz Krispies
117




Corn Flakes
119




Batata cozida
121




Pão de Trigo
129




Baguette Francês
136




Dextrose c/ sabor
138
Índice Glicêmico em Relação à Glicose = 100



Fonte: Planeta Buscas 


Recaptulando:
Baixo IG = Pré - Treino
Médio e Alto IG = Pós - Treino

Não preciso nem dizer que não vale comer um prato de arroz branco com batata frita depois do treino só porque em um IG alto né?  Além do que a quantidade diz muita coisa né?!

No Blog da Lara Sulianno encontrei uma listinha que quero DECORAR! rs...

Assim como ela vou negritar os que eu já faço e colocar em itálico os que eu vou incorporar:


"O editor chefe da revista Flex publicou esse manual para a perda de gordura, todas baseadas em fortes indícios científicos:

  1. Alta ingestão de proteínas.
  2. Ingerir carboidratos de baixo IG.
  3. Consumir ovos inteiros e claras.
  4. Consumir gorduras boas.
  5. Incluir grapefruit na dieta ou suco da fruta.
  6. Incluir alimentos ricos em cálcio, como derivados do leite low-fat;
  7. Consumir 1 maçã ao dia (rica em polifenóis que melhoram a força e resistência muscular e reduz o acúmulo; de gordura, principalmente na região abdominal. 1 maça média contém 200mg de polifenóis);
  8. Acrescentar pimenta e pimentões na dieta;
  9. Consumir amêndoas, nozes e castanhas;
  10. Preferência aos alimentos orgânicos;
  11. Adicionar abacate na dieta (rico em monoheptulose, um açúcar que regula os picos de insulina, ajuda na absorção do cálcio - importantes para a queima de gordura);
  12. Beba chá verde;
  13. Beba chá preto;
  14. Beber muita água;
  15. Consumir quantidade pequena de cafeína;
  16. Consumir Whey durante o dia;
  17. Consumir proteína derivada da soja;
  18. Bater os shakes de proteína com menos água;
  19. Consumir menos alimentos diets (é diet mas, engorda! O sabor doce parece confundir o cérebro e a certo nível comparar o adoçante com o açúcar);
  20. 500mg de extrato de chá verde antes das 2 principais refeições do dia ( chá verde rico em EGCG, um polifenol) Sugestão de suplemento: Extrato de chá verde.;
  21. Consumir CLA ou suplementar;
  22. Consumir fish oils ou ômegas;
  23. Suplementar com astaxantina (É um pigmento vermelho semelhante ao caroteno da cenoura é antioxidante e acelera a queima de gordura, recomenda-se 4-8mg ao dia, dividios em 2 doses e uma delas na refeição pré-treino). Sugestão: Astaxantina em cápsulas.;
  24. Consumir termogênicos;
  25. Suplementar com 1-2g de l-carnitina;
  26. Treine pesado para queimar mais gorduras durante o dia;
  27. Treine com menos pesos e mais repetições para queimar mais calorias durante o exercício;
  28. Menos descanso entre as séries queima mais calorias;
  29. Treine até a falha muscular;
  30. Dê preferência aos pesos livres do que as máquinas para um mesmo exercício;
  31. Treine exercícios de explosão muscular;
  32. Concentre na fase negativa do exercício;
  33. Sempre faça exercício cardiovascular;
  34. Cardio após o treino com peso;
  35. Faça 30 minutos de HIIT ou cardio de alta intensidade;
  36. Faça cardio alternando as intensidades;
  37. Treinos à noite aceleram mais o metabolismo;
  38. Faça aeróbico em tiros;
  39. Faça escalada;
  40. Faça alguma arte marcial que tenha trabalho de chute;
  41. Beba água durante o exercício;
  42. Exercite-se pelo menos 2,5 horas por semana; (esse eu supero e muito! rs...)
  43. Registre seu progresso corporal em fotos;
  44. Use porções pequenas de alimentos como carboidratos e porções grande de proteínas;
  45. Durma pelo menos 6 horas por dia;
  46. Mascar chiclete entre as refeições faz com que você coma menos;
  47. Prefira andar do que ir de carro para localizações próximas;
  48. Use 15 minutos de plataforma vibratória por dia;
  49. Faça alguma dança;
  50. Sorria - isso queima calorias."


Bom, vamos começando assim! 
Espero que tenham gostado das dicas e se animem a usá-las comigo! rsrs...

Desculpem-me pelo post mais que gigante, mas era preciso! Principalmente pra mim mesma... ;)

Beijos

Amanda













7 comentários:

  1. Menina, adorei as dicas... Sempre bom ter material assim disponível para ler e principalmente colocar em prática. Confesso que ultimamente tenho deixado a desejar tanto na RA como na AF. Mas quero e vou mudar isso! Beijos

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    Respostas
    1. Que bom que gostou Marjorie!! Também amo quando acho material realmente útil e lógico compartilho aqui!!
      Bjão!!

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  2. Oi amanda brigadao pela visitinha e pela força!
    quanto a força de vontade se depender de mim
    te mendo um montao amiga.... bom fds p/vc e familia bjokas

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  3. Excelente as dicas!!! Vai com tudo que vc consegue!!! Um bjo

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    Respostas
    1. Por nada linda!! Vamos com TUDO mesmo! bjo

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  4. Hi dear,
    maybe you would like to follow each other's blogs with GFC or via bloglovin? or even both?

    http://www.facebook.com/pages/wolffashion/369430966451649

    have a nice day!
    gV

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